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跑步越多健康好处当然越多 但并非跑量越大越好
作者: 来源: 日期:2018/4/17 14:43:47 人气:864

大量科学研究无一例外地证实跑步给健康带来了诸多好处:跑步可以预防肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常、癌症等等,即使是相对低的跑量,也可以显著降低心血管疾病发生率和全因死亡率,跑量相对越多,健康收益也就越大,也就是说运动与健康之间存在着显著的剂量-效益关系(dose-response relationship)。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??



  但是显而易见的是,跑量并非越大越好。过量跑步、频繁的参加马拉松、超级马拉松、铁人三项等极端、高强度、极长时间运动,是有可能导致心脏毒性的,虽然说这种风险较低,但是风险仍然是存在的!



  发表于著名医学杂志《mayo clinic proceedings》(梅奥临床进展)的一篇论文,系统回顾了跑步对于健康促进和疾病预防的最新研究进展,也分析了过量跑步可能存在的心脏毒性问题。



  这篇文章的通讯作者是运动健康领域国际权威学者—来自美国南卡罗来纳大学的Steven N Blair博士。Blair 博士的研究领域集中于运动与健康促进及疾病防控,他是前美国运动医学会、美国促进身体活动国家联盟和美国运动学会主席,发表过将近1000篇论文,这些论文产生了广泛的社会影响,引用率极高,Blair 博士至今仍然活跃在运动与健康研究领域一线,我们一起来看看Blair 博士对于跑步心脏毒性的解读。



  1马拉松运动的负面影响


  研究发现,高水平的运动训练与心房、心室扩大、心肌纤维化有关,易诱发严重的室性心律失常,而这是恰恰是运动性猝死的重要导火索。针对马拉松选手的研究也发现,约三分之一马拉松选手机体内心脏肌钙蛋白和脑利钠肽水平增加,而这两个指标含量的增加是心肌坏死和心脏衰竭的重要标志。此外,马拉松比赛时心房、心室扩张明显增加,功能显著降低,特别是右心室扩张明显。


  下图解释了耐力型运动员心肌病的发病机制,这也提醒跑友,过于频繁地参加马拉松比赛可能是非理性,不安全的。



  2马拉松死亡率极低


  虽然上述内容说明了马拉松运动可能对身体造成的危害,这并不意味着,我们就不能参加马拉松!专家指出:所有身体内的异常变化一般在马拉松比赛后1?3天内恢复,对大多数马拉松运动员并没有明显的不利影响。美国学者也对美国参加马拉松的选手进行了10年跟踪研究,结果发现,每10万马拉松选手只有0.54人死亡,也就意味着这是极小概率事件。有人认为这些数据不够准确,其理由是这些数据并没有包括马拉松赛后(1-3天)可能发生的死亡,即便如此,将死亡率增加2-3倍,马拉松的总死亡率仍然非常低,远远低于交通事故导致的死亡人数。


  所以,想参加马拉松的跑友,也不要过于担心马拉松可能带来的心脏毒性,做好充分准备再参加马拉松,你没有没问题!



  3跑得越多≠越健康!


  下图是专家们对不同跑量人群进行的调查分析,包括5类人群,分别是久坐人群;每周跑步60min以内;60-95min;96-150min;超过150min,结果显示跑步时间与冠心病呈U型关系,即久坐不动或是跑得太多,冠心病发病率均较高,每周跑步60-90分钟人群冠心病发病率最低。



  与此同时,Williams and Thompson 对有心肌梗死病史的2400人进行了研究,结果发现:高强度运动(相当于每周跑跑50公里或步行75公里以上)与不运动者相比,心血管疾病死亡率并没有降低!此外,许多研究也认为有氧运动与心房颤动(持续性心律失常)风险也存在U型关系,也即:与久坐不动相比,中等强度的有氧运动发生心房颤动的风险最低,高强度的运动与久坐不动一样,反而增加了发生心房颤动的风险。过犹不及这一道理对于运动心脏健康而言,绝对是最佳注解。



  4最适跑量究竟是多少


  按照美国身体活动指南要求,促进健康所需要的最少运动量是每周累积150分钟中等强度活动,或者每周积累75分钟大强度活动量。跑步事实上是一项极大强度活动,所需时间可以略少于建议的活动时间(75分钟)。一般而言,5分钟跑步相当于15分钟步行,25分钟跑步相当于105分钟步行,也就是说如果通过步行来健身,要实现与跑步同样的锻炼效果,那么其花费的时间是跑步的3-4倍左右。



  几项大型的健康跟踪研究均认为,每次最多40分钟的跑步就能够取得最显著的健康收益,也就是说40分钟以内的跑步足矣,超过40分钟的跑步,健康收益并不会增加。同时,一周累计的总跑量不建议超过65公里,超过65公里,运动风险也会显著增加。




  极限强度的运动相比中大强度运动,并不会更加显著地降低心血管疾病发生率和全因死亡率,相反,每次超过40分钟以上的运动还有可能增加一些风险,尽管这些风险看起来都很低。现在越来越多人计划参加马拉松、超级马拉松、铁人三项赛一类的极限强度运动,他们其实应该认识到极限强度运动是和一些潜在的健康风险相联系的,所以赛事主办方既需要提醒这些参赛者,但也没有必要过度恐吓或者夸大马拉松的风险,这好的办法是在赛前每名参赛者都进行必要的体检,以排除风险,这也是马拉松比赛往往需要选手提供体检证明的原因,不是繁琐,而是对每一个人负责。