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巧吃红肉 健康无忧

今年美国国立癌症研究所研究人员发表于《英国医学杂志》上的一篇研究报告在科学新闻中引起了关注。这篇报告对此前各地区的多项研究数据进行了综合分析,在50多万人的跟踪调查数据中找出了多吃红肉的有害证据——居然会增加死亡风险,也就是说,会让人早死!

此前,在2015年,世界卫生组织把红肉和肉类加工品列为一类致癌物,结果引起了媒体的不小喧嚣,还引来了肉类相关行业协会的猛烈抨击。

每天吃加工肉制品?全因死亡率会升高15%

在2016年发表的一项汇总分析研究表明,每天吃一份加工肉制品(50克),全因死亡率就会升高15%,心脑血管疾病死亡风险增加15%,癌症风险增加8%。

如果吃没有加工过的肉类,虽然比加工肉制品危险小一点,仍然会增加全因死亡率。

英国营养学杂志2014年发表的汇总分析文章也有类似的结论,加工肉制品50克或者未加工红肉100克以上,会增加心脑血管疾病的死亡风险。加工肉制品会增加全因死亡风险,而未加工的红肉则不会。

学界对目前多项研究进行综合评估,得到的结果是:肉类摄入量大,不仅增加结直肠癌的风险,增加患糖尿病和肥胖的风险,少数研究提示还可能增加痛风和前列腺癌的风险。

肉类加工品(比如香肠火腿咸肉培根之类)则不仅增加肠癌风险,还增加高血压和心脑血管疾病的风险。

成年人每天吃40至75克肉?无需担心健康

看来,肉类有害这事是没法翻案了?其实不用那么悲观,特别是女性,不必因此戒掉肉类。

所谓红肉有害之说,只限于中高摄入量的情况。少量摄入仍然是无妨的。

比如说,按这次美国研究者提供的数据,每天吃134克以上的未加工红肉,会增加26%的死亡风险。不过,如果不吃那么多呢?比如100克以下呢?就不会有这样的危险了。

又如,按世界癌症基金会的数据,每周吃500克以上的红肉才增加癌症风险,那么每天70克以下的数量仍然是不增加癌症危险的。

还有研究提示,每天66克以上的红肉摄入量增加前列腺癌的风险,但每天吃50克还是没有关系的。

需要说明的是,这里所说的肉类数量,是指没有烹调过的肉,不算皮、肥肉和骨头,完全是纯肉的量。

假如吃带骨头的肉,比如吃排骨时,大约有一半是骨头的重量,那么每天吃50克肉实际上就是吃100克排骨,也不算是太少。

再说,平均每天50克,如果攒起来吃,两天吃一次肉,还可以再放开点大快朵颐。每周一三五吃鱼,二四六吃肉,周日吃个蛋奶素清清口,从美食享受角度来说,并不显得太委屈,营养上也更为合理。

中国居民膳食指南推荐健康成年人平均每天吃40-75克肉,这个摄入量是完全无需担心的。

肉类摄入量

 不增加亚洲人的死亡风险

不同地区的人,对肉类食物的反应好像不一样。有趣的是,美国各项研究一致发现,多吃未加工的红肉也增加死亡风险,而在欧洲研究中这种效果并不显著,亚洲人中的调查根本没发现这种趋势(Lee?JE,?2013)。

研究者分析认为,这可能是因为吃法不一样,摄入量不一样。美国人喜欢在室外吃明火烧烤肉,就是下面生火,支个架子把肉放上去烤的barbecue,而这会引入多环芳烃类和杂环胺类致癌物。欧洲人就很少这种吃法,主要是烤箱烤、炖煮等方法,不会引入过多致癌物。亚洲调查之所以没找到吃肉有害的证据,可能是因为吃肉的总量不多。虽然会有少数人吃肉过量,但大部分人只是少量吃。亚洲国家吃红肉连美国的一半也到不了,还有一部分是白肉。水产类、鸡鸭肉的摄入不增加死亡风险,甚至降低死亡风险。因此综合结果是肉类摄入量不增加亚洲人的死亡风险。


 
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