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小腿粗,拉伸按摩都没用,原因竟然是

最近收到了不少女性朋友关于小腿粗、肌肉腿的问题。也有很多人担心跑步会使小腿变粗,穿裙子时会显得不够雅观。所以,特地写了一篇专门来讲一下这个事情。

很多姑娘私信就问我腿粗,怎么瘦腿。其实,腿粗的原因有很多,我们先要弄清楚腿粗是怎么造成的,问题在哪里,才能有针对性的去解决这个问题。

我总结了下面几种腿粗的原因和相应解决的方法:

一、肥胖引起的腿粗

很多人腿粗,其实是因为本身就胖,肌肉外面包裹着一圈脂肪,腿能细吗?

说这个话可能会太直接,有点伤人,但是真相有时候就是这么残酷的。如果单纯想瘦小腿或大腿,我可以很负责任地告诉你:这个世界上还没有局部减肥的方法。截肢不算。

所以,你想通过拉伸、按摩、贴什么减肥贴,都是收效甚微甚至完全无用。这样的腿粗,解决的方法也很简单,就是——减肥。当你整体瘦下来,把包在肌肉外面的那圈脂肪消耗掉了,你的腿部曲线自然就会变得修长匀称。不信你看看这个妹子,是不是减肥减下来以后,腿也变细了?


二、火候还没到

有很多人对我说,老王你一直说跑步不会粗腿,但是我的小腿确实是粗了啊!

是的,刚刚开始跑步,确实会有腿略微变粗的感觉。我们的肌肉外面包裹着一圈脂肪,跑步等运动是会刺激肌肉纤维的生长,但是跑步同样也有也会减少脂肪的作用,而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度,只要把外面的脂肪消耗掉了,腿自然就细了。

但是因为刚开始跑步的时候,一方面由于肌肉受到刺激后开始生长,同时脂肪还没有消耗殆尽,再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸,所以可能感觉腿部有变粗的征兆。

这种情况,只要你坚持慢慢跑下去,随着你跑的越来越多,腿部的脂肪慢慢开始消耗,腿部线条会越来越紧实。

三、跑步姿势问题

但是还有一部分人他们不是刚刚开始跑步,减肥也成功了,但是小腿还是越跑越粗。

老王你这个大骗纸!

研究表明,有氧运动使肌肉的膨胀率不会超过20%,跑步即使会让肌肉形态变粗也不会超过这个比率,而这个比率的围度增加是几乎看不出的,不大可能会出现经过几次跑步,小腿就嗖嗖地变粗的情况。

尤其对于女性朋友来说,更不可能跑出大粗腿。因为肌肉的粗细和体积主要是由雄性荷尔蒙决定,由于女性的雄性荷尔蒙只有男性的1/10,并且还有雌性荷尔蒙在女性体内的作用,所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。

即使专业的女性健美运动员要想练出像男性一样的肌肉形态,也必须投入数倍的努力。此时此刻,我建议你检查一下自己的跑姿。不正确的跑步姿势,会使大腿和小腿过度出力,就会让腿部变得特别粗壮发达。下面这张图是长期穿高跟鞋导致腓肠肌长期收缩,小腿异常粗壮。


如果你的跑步姿势也发生了这种让小腿异常受力的问题,那么你的小腿长期受力,肌肉为了应对这种压力,必然变得更粗壮更有力。那么什么的样的姿势会导致这个问题呢?

踮着脚跑!

注意,踮着脚跑并不是前脚掌落地。但是很多跑友听别人说前脚掌落地是一种最好的跑姿,于是自己琢磨着也去练。

结果画虎不成反类犬,练成了踮着脚跑的跑姿,于是小腿肌肉就会练得非常发达。正是由于这种不正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大压力,小腿肌肉在长期的刺激下练得越来越粗壮。我经常跑步的一个操场就见到过这样的跑者。

因此培养正确的跑姿很重要。我着重讲几点跑步不粗腿的跑姿要点:

1、小步幅。大步幅导致更高的腾空,更高的腾空意味着更大的冲击力,小步幅可以减少落地冲击力。

2、高步频。速度依靠步频来作调整。

3、落地时膝盖适中保持弯曲。弯曲的膝盖等于是一个缓冲器,就像弹簧一样把力化解掉,而不是力直接作用在膝盖、肌肉上。

4、轻缓落地。之前的三个要点,都是为了落地轻缓,你可以体验一下,你的脚不是砸下地面,而是像车轮一样滚过地面,让反冲力化解在滚动中。

看一下老王的小腿,不粗吧,我就是这样跑的。


四、速度问题

另外还有一种情况就是,你可能跑得太快了。

我们可以观察一下长跑运动员,他们的小腿都不粗,相反线条还都很漂亮,请大家看看世界上跑5000米以上的运动员,有像博尔特那样的粗腿的吗?马拉松运动员的腿更是细的可怜。


再来看看单车运动员,室内场地赛因为距离都比较短,那些运动员的大小腿都非常粗壮。如下图:


下图右边是德国自行车车手罗伯特·佛斯特曼,大腿肌肉直径已经超出小腿的两倍有余。在这张合影中,左边的双腿属于跑步运动员洛托·贝利索尔。


而环法之类的长距离多日赛运动员,几乎个个都是细腿。看看环法七冠王兰斯·阿姆斯特朗的腿,不粗吧。


短跑、短道竞速等需要瞬间爆发力的运动才会增加腿部肌肉,让腿变粗。

人体肌肉可大略分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”两种。快肌纤维的优势是具备进行短跑等运动时的瞬间爆发力。慢肌纤维用于慢跑等缓慢运动,优势是持久力强。

如果跑出很明显的肌肉,代表快肌增加,应该检查是不是跑步速度过快了,跑步过程中有太多时间用到了腿部的爆发力。所以,跑步圈内有个说法:想腿粗就快跑,想腿细就慢跑。

慢慢跑是绝对不会跑出大粗腿的,尤其是隔天一次慢跑,每次30-60分钟,粗腿能跑细,细腿能跑匀称。

五、天生粗腿

这种情况,没有什么速效瘦腿的方法。但是,长跑对于瘦腿还是有用的。

因为,长跑是一个对下肢肌肉群的持续低冲击过程,整个长跑过程身体处于一个有氧的运动状态,在这样的条件下,肌肉纤维会越来越紧致,可以带来瘦腿的效果。

同时要注意上面所提到的所有的要点,并注意跑后的拉伸和按摩,持之以恒对于改善腿部线条肯定是有好处的。

无论你是上面的哪种情况,最后我都建议要重视跑后的拉伸。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展,舒缓紧张的症状,对提高身体的柔软度也很有帮助。在一定时间内,让静止不动的肌肉保持伸展,这样小腿就不会变粗,相反线条还会越来越好。

下面我精选了三个针对小腿肌肉的拉伸动作,坚持做,一定会有效果的。

1、拉伸腓肠肌

腓肠肌就是我们俗称的小腿肚子。很多人小腿粗其实就是这块肌肉粗壮,所以每周至少做几次针对腓肠肌的拉伸练习。


1)两腿一前一后站立,约分开一大步。

2)前腿向前弯曲膝盖,前脚掌向外撇20度。

3)保持两脚脚后跟贴地,骨盆向前伸,直到感觉肌肉伸展开来。

4)感觉到伸展之后,就保持30秒不动。

5)重复伸展三次,然后换腿重复三次。

注意:重心前倾、伸展小腿时,要保持挺胸,脚跟不要离开地板。

2、在台阶上拉伸比目鱼肌

比目鱼肌横插在腓肠肌之下,一直插到小腿内侧,因此从正面看,小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它,对内侧起的形体作用更大。

由于比目鱼肌藏在腓肠肌的深处,因此普通动作常常难以拉伸到位。老王推荐这个台阶上的拉伸动作可以较容易拉伸到。


1)一只脚放在台阶边缘。

2)让放在台阶边缘的那只脚的脚后跟向下坠,同时保持膝盖弯曲直至感到拉伸为止。

注意:膝盖弯曲向下沉的时候不要用力过猛。

3、拉伸腿筋

这个动作可以拉伸到整条腿部后侧的肌群。


1、站姿,一只脚架在凳子上,向上举起。

2、将举起的那只脚的脚趾向身体后侧扣,保持躯干挺直,并轻微向前探身。另一只脚脚后跟紧贴地面。

3、每条腿保持45秒。

注意:脊椎不要弯曲,背部一定要挺直。

有时候腿粗是几种原因共同产生的,很多事情都是从量变到质变的,所以还是要注意每一个细节,不要妄想有什么速成的方法一夜之间就是大美腿。记住:你的坚持,终将美好。


 
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