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冬天如何保护你的腰椎?

严冬时节,气温骤降,

很多人的老寒腰又犯了,

门诊就诊的腰痛患者人数日益增长。

从临床获悉,

患者大多表现为腰部冷痛重着,

感寒后加剧。

严重者腰、臀、腿三部位联合疼痛。

那么为何冬季是腰椎病的高发季节呢?

又要如何预防?下面来看具体介绍。

腰椎病为什么总在冬季发作

冬季气温过低,

腰椎间盘突出症患者受风寒刺激,

机体血管收缩,血行缓慢,

而筋肌紧张收缩,

导致脊柱关节力学平衡破坏,

椎间盘内因力改变导致退变加速;

同时由于腰部主动活动减少,

因此肌肉在缺血的状态下功能减退,

肌肉的力量及各个肌肉之间的协调配合能力均有所下降。

”专家提醒,

冬季是腰椎间盘突出症多发的季节,

也是防治的较佳时节。


冬季如何预防腰椎病

1、防寒保暖是关键

腰椎病患者要注意防寒保暖,

尤其要做好颈部、腰、背部的保暖。

睡床要温暖,农村可睡火炕,

城市可用电热毯,

这些都可以起到预防和治疗腰腿痛的双重作用。

另外,

冬季感冒时会出现咳嗽、打喷嚏等症状,

而此时,

腹压增加容易加大,

腰椎间盘内的压力、拉伤背部肌肉,

进而发生腰椎间盘突出症。

因此,适时增加衣物、预防感冒,

也是防止腰椎间盘突出症发生的重要内容。


2、“坐”好基本功

研究证实,

人体脊柱在不同体位所承担的负荷是不同的,

其中坐位上半身前倾约30°时,

腰椎需要承受的压力是最大的,

而这恰恰是我们大多数人工作时的“标准”坐姿。

腰椎承受的压力越大,

腰椎间盘退变的可能性就越大,

参与维持躯干平衡的腰背部肌群愈多,

越容易出现因为肌肉疲劳引发的腰痛。


所以对于久坐一族来说,

再繁忙的工作也要注意劳逸结合,

保证坐着工作一段时间后站起来走走,

让全身的肌肉得到放松体息。

如果有可能的话,

每天有2-3小时不妨采用站着办公的方式,

也有助于预防腰疼。

平时,更应该注意正确的坐姿:


① 随时准备腰垫。

人的脊柱正常有四个生理弯曲,

形成一个反S形,

腰部时常凌空很容易增加腰肌负担。

只要是需要久坐的,

都最应该准备一个腰垫。

腰垫以10厘米厚的软垫为好,

这样人体向后压时,

靠垫正好压缩至5-8厘米,

最符合腰椎的生理前凸。


②调整椅子高度。

椅子不宜“太深”,

坐下时臀部能把椅子坐满,

让腰背部完全紧贴着椅背,

两脚要能平放地面,

使膝盖同高或稍高于臀部。

③正确坐势做好90°。

胸脯挺起,腰椎挺直,

两肩下垂,腰肌臀肌收缩,

两足平放,

使腰与大腿形成90°角、大腿与小腿形成90°角。

若使用电脑或电视时,

眼睛与其中点向下约15°角,

以保持合适的距离。


3、“拈轻怕重”防腰痛

在生活中,

尽量不要搬抬重物,

以免用力不当伤及腰部。

如果需要弯腰搬抬重物,

可以屈膝、屈髋代替弯腰,

即保持腰部直立,下蹲抬起重物,

可以一定程度避免腰部的损伤。


4、床垫选择有讲究

床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,

使腰部肌肉时刻处在紧张状态,

拉伸能力变弱;

床垫太硬,同样会导致腰椎间盘突出。

在硬板床上加上厚薄适中的海绵垫或棉被,

这样既有足够的支撑硬度,

又有一定的弹性,

顺应脊椎的生理曲度。

另外,仰卧睡眠时,

可在膝下垫个小枕头,

以保持颈部和脊柱处于同一水平,

侧卧时应保持膝关节弯曲。

枕头高度8到10厘米为宜。


5、合理饮食

①正确饮食

日常生活中一定要多吃豆类,

如黑豆、黄豆、大豆以及豆制品等,

以补充足量的天然钙质,

以防止骨质疏松。

此外,像磷或是铁等微量元素,

对于腰椎的健康生长也是非常重要的,

因此要多吃一些粗粮和蔬菜。


此外,冬季饮食还要注意,

比如寒性体质的患者,

平常怕冷、怕吹风,经常手脚冰冷,

适合食用一些温热性食物,

像桂圆、大枣、栗子、

蜂蜜、羊肉、狗肉、海虾等;

虚弱体质的患者,

平常精神萎靡,说话有气无力,

时有腰酸背痛,睡眠欠佳,

适合食用一些补血益气的食物,

如地瓜、山药、香菇、猪肝、鸡肉、牛肉等。

②饮食有节

肥胖的人往往易于发生腰背痛,

这是因为其过分的体重增加了,

相应肌肉、韧带和骨关节的负担而致,

故其治疗措施之一就是要节制饮食、

减轻体重和由于肥胖给腰椎带来的额外负担,

特别是中、老年人和妇女。


6、睡眠充足、适当锻炼

冬天是闭藏的季节,

人们要早睡晚起,

保持充足的睡眠。

同时,要想保证腰椎的持续健康,

增强腰部的承重性和韧性是关键。

因此,有必要进行一些有针对性的腰部功能锻炼。

① 晨起活动腰部

洗手盆不要过低。

经过一个晚上的熟睡,

肌肉关节等组织都还不能太灵活,

这时候的腰椎间盘,

也同样因为在夜晚的休息中,

吸收了水分变得僵硬,

一旦这个时候弯腰会,

给腰椎间盘带来非常大的压力。


晨起最好活动一下腰部,

做做前后伸、左右旋转、

“伸懒腰”等动 作,

使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。

② 倒退,换一种方式行走

倒退的行进方式是腰椎最欣赏的。

倒步走时,两腿交替向后迈步,

增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量,

这让腰部韧带的弹性增强,

就像自备了腰椎保护带。

骨骼、肌肉、韧带的功能恢复,

不但可以让腰椎的稳定性增强,

还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。

倒退行走时,

最好每分钟走60步~100步,每次10分钟。


③ 锻炼腰背肌

小燕飞

腰部肌肉锻炼可在很大程度上,

矫正女性日常腰部的不良姿势,

使腰部韧带的弹性和稳定性增强,

使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复,

降低腰椎间盘突出症的发病率。

建议每天坚持做30~50下“小燕飞”。

(提示:小燕飞是在腰部基本没有症状时做,如腰痛、肌肉痉挛时做,则越做越疼。)


平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,

肩膀和肘关节垂直于地面,

双脚踩地,身体离开地面,

躯干伸直,头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面,

腹肌收紧,盆底肌收紧,

脊椎延长,眼睛看向地面,

保持均匀呼吸。每组保持30秒,

每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。


特别提醒

若腰痛问题已严重影响活动,

请尽快到医院检查治疗,

以免拖延病情,

给自己的健康和家庭 幸福造成负担。